Tag Archives: Karbohidrat

Fungsi Karbohidrat yang Penting Bagi Tubuh Manusia

by Oleh Muhammad Arief | mediskus

Begitu banyak fungsi karbohidrat bagi tubuh, sehingga membiarkan tubuh kehilangan asupan karbohidrat sama sekali bukanlah tindakan yang tepat. Batasi konsumsi karbohidrat sederhana, perbanyaklah konsumsi karbohidrat kompleks.

fungsi-karbohidrat-mediskus

Karbohidrat merupakan nutrisi alami dalam makanan yang tersusun dari atom karbon, hidrogen dan oksigen. Karbohidrat terbagi menjadi dua jenis yakni

  1. karbohidrat sederhana dan
  2. karbohidrat kompleks.

Karbohidrat Sederhana adalah jenis karbohidrat yang cepat diolah tubuh misalnya seperti

  • Nasi putih,
  • Gula pasir,
  • Permen,
  • Susu dan
  • Buah-buahan.

Karbohidrat Kompleks adalah jenis karbohidrat yang membutuhkan waktu lebih lama untuk dicerna oleh tubuh. Jenis karbohidrat ini kaya akan serat, vitamin dan mineral. Contohnya seperti

  • Biji-bijian,
  • Kacang-kacangan,
  • Gandum, dan
  • Sayuran

Sayangnya, atas nama menjaga kesehatan dan menghindari kegemukan, tak sedikit orang yang menjauhi karbohidrat.

Padahal, karbohidrat justru memainkan peran penting dalam tubuh manusia agar fungsi organ tubuh dapat berjalan dengan baik.

Ketidaktahuan akan fungsi penting karbohidrat inilah yang nampaknya melatarbelakangi beberapa orang meninggalkan karbohidrat.

Untuk itu, ketahuilah beberapa fungsi karbohidrat berikut ini agar tidak menimbulkan kesalahpahaman mengenai keberadaan karbohidrat di dalam tubuh.

Apa Saja Fungsi Karbohidrat?

Fungsi utama karbohidrat ialah sebagai sumber energi yang begitu penting bagi tubuh. Selain itu, karbohidrat juga memegang peranan penting dalam menjaga fungsi otak, otot dan sistem pencernaan agar dapat bekerja sebagaimana mestinya.

Berikut fungsi karbohidrat selengkapnya:

1. Sebagai Sumber Energi

Fungsi karbohidrat yang utama yakni sebagai sumber energi bagi tubuh agar dapat bekerja secara optimal. Sebagian besar karbohidrat dalam makanan yang kita konsumsi akan dicerna dan dipecah menjadi glukosa untuk kemudian diserap oleh aliran darah.

Dengan bantuan insulin, sel-sel yang terdapat dalam tubuh dapat mengoksidasi glukosa dalam darah dan digunakan untuk menghasilkan bahan bakar kehidupan yang disebut dengan adenosine triphosphate (ATP) melalui serangkaian proses kompleks yang dikenal sebagai respirasi seluler.

ATP inilah yang kemudian bertanggung jawab atas energi yang dibutuhkan untuk melakukan fungsi metabolisme, impuls saraf, kontraksi otot, dan berbagai fungsi lainnya.

Ketika tubuh telah memiliki cukup glukosa untuk menjalankan fungsi sebagaimana mestinya, maka kelebihan glukosa ini akan di simpan di dalam hati dan otot dalam bentuk glikogen.

Apabila kapasitas penyimpanan glikogen sudah maksimal, barulah tubuh akan mengkonversikan kelebihan karbohidrat menjadi lemak.

2. Penting bagi Fungsi Otak

Karbohidrat berperan penting sebagai sumber energi bagi otak. Otak manusia menggunakan sekitar 20% dari keseluruhan energi yang ada di dalam tubuh. Lebih banyak dibandingkan organ tubuh lainnya. Fungsi kognitif seseorang akan terhambat apabila tidak mengonsumsi karbohidrat.

Lantas, bukankah tubuh dapat membakar protein juga lemak? Benar, namun tubuh butuh waktu cukup lama untuk dapat membakar protein juga lemak dibandingkan dengan memecah karbohidrat menjadi glukosa.

Itulah mengapa ketika kadar glukosa darah seseorang turun atau berada dalam posisi yang rendah (hipoglikemia), maka ia akan menjadi kelaparan, lemas, pusing dan tentunya sulit berkonsentrasi.

Disamping itu, kekurangan karbohidrat juga dapat menurunkan kadar testosteron juga dopamin, dan justru akan meningkatkan hormon kortisol yang dapat berakibat pada menurunnya sistem imun, naiknya tekanan darah dan gula darah, obesitas, timbulnya jerawat dan berbagai dampak lainnya.

3. Mempertahankan Massa Otot

Seperti yang telah disebutkan sebelumnya, bahwa kelebihan karbohidrat akan disimpan di dalam hati dan otot dalam bentuk glikogen. Namun, apabila kesediaan bahan bakar berupa glikogen dan lemak dalam tubuh telah habis, maka tubuh akan membakar otot guna mendapatkan energi.

Jelas saja ini merupakan kondisi yang buruk, karena otot sangat dibutuhkan bagi pergerakan tubuh. Kehilangan massa otot dapat membuat tubuh lemah dan tak bertenaga. Apabila massa otot terus tergerus akan berdampak buruk bagi kesehatan dan bukan tidak mungkin dapat berujung pada kematian.

Oleh karena itu, konsumsilah setidaknya beberapa makanan yang mengandung karbohidrat guna mencegah hilangnya massa otot dan berbagai dampak buruk lainnya.

4. Menurunkan Risiko Penyakit

Pastilah banyak yang mengerutkan dahi ketika mengetahui fungsi karbohidrat yang satu ini. Wajar memang, karena asupan karbohidrat berlebih dalam tubuh memiliki dampak negatif bagi kesehatan jantung dan meningkatkan risiko terjadinya diabetes.

Namun itu semua terjadi apabila yang dikonsumsi berlebih adalah karbohidrat sederhana. Lain ceritanya apabila yang disuplai ke dalam tubuh adalah karbohidrat kompleks, seperti biji-bijian, kacang-kacangan, sayuran dan beberapa jenis buah-buahan.

Maka yang didapatkan adalah jantung yang sehat dan membuat penyakit diabetes kian menjauh. Bagaimana bisa? Ketika masuk ke dalam tubuh, kandungan serat dalam karbohidrat kompleks akan membentuk gel dalam usus halus dan mengikat lemak, kolesterol juga asam empedu.

Akibatnya asam empedu tidak lagi dapat diserap dalam usus halus sehingga akan dibuang melalui usus besar. Kondisi tersebut kemudian akan merangsang hati agar dapat menarik kolesterol dari darah guna menggantikan hilangnya asam empedu.

Pada akhirnya, kadar total kolesterol dalam darah pun akan menurun dan berdampak positif bagi kesehatan jantung.

Selain itu, karbohidrat kompleks juga mengandung molekul gula yang kompleks dan sulit dicerna secara cepat sehingga tubuh pun akan terhindar dari lonjakan gula darah. Dampaknya tentu saja dapat menjauhkan tubuh dari penyakit diabetes.

5. Baik untuk Kesehatan Pencernaan

Serat dalam karbohidrat kompleks tidak akan dipecah menjadi glukosa. Ketika masuk ke dalam tubuh, serat tersebut akan menarik banyak air dan membentuk bahan seperti gel di saluran pencernaan, sehingga membuat feses menjadi lebih lunak dan mudah dikeluarkan.

Hal tersebut tentu saja berdampak baik bagi kesehatan sistem pencernaan karena dapat mencegah dari terjadinya sembelit, diare bahkan diet tinggi serat juga mampu meminimalisir kemungkinan datangnya beberapa macam penyakit usus seperti divertikulitis.

Bagi yang ingin melakukan diet penurunan berat badan, mengonsumsi karbohidrat kompleks merupakan suatu keharusan. Mengapa? karena tubuh membutuhkan waktu yang cukup lama untuk memecah karbohidrat kompleks sehingga dapat memberikan efek kenyang lebih lama.

Setelah mengetahui berbagai fungsi karbohidrat bagi tubuh, apakah masih ada alasan untuk menghindarinya? Karbohidrat bukanlah sebatas nasi, mie dan makanan lain sejenisnya. Kacang-kacangan, biji-bijian dan sayur-sayuran juga termasuk karbohidrat, tepatnya karbohidrat kompleks.

Jadi, jangan sampai salah persepsi apalagi berpikiran untuk menjauhkan karbohidrat sebagai asupan tubuh. Perlu diketahui, bahwa organisasi kesehatan dunia atau WHO, menyarankan agar mengubah pola makan menjadi 55% hingga 75% menggunakan karbohidrat kompleks, sementara untuk karbohidrat sederhana hanya sebesar 10%. Intinya, perbanyaklah konsumsi karbohidrat kompleks dan batasi konsumsi karbohidrat sederhana.

Dengan begitu kita tetap dapat menjaga kesehatan tanpa perlu takut menjadi gemuk atau alasan lainnya yang membuat tubuh sama sekali tak mendapat asupan karbohidrat.

10 Makanan yang mengandung Karbohidrat Kompleks (Sehat)

FOODS

Karbohidrat adalah nutrisi yang paling banyak ditemukan dalam makanan. Dimana nutrisi ini sangat dibutuhkan oleh tubuh dalam banyak fungsi termasuk dalam membuat energi. Sangat jarang kita menemui orang yang mengalami kekurangan karbohidrat kecuali di negara-negara miskin.

Meskipun demikian, kebanyakan masyarakat kurang memahami sumber karbohidrat yang sehat, sehingga mereka menganggap semua karbohidrat sama saja.

Jenis-jenis Karbohidrat

Karbohidrat secara umum dibagi menjadi dua, karbohidrat kompleks dan karbohidrat sederhana. Karbohidrat kompleks sering disebut sebagi jenis karbohidrat sehat karena mengandung tinggi serat dan rendah indeks glikemik. Makanan yang mengandung karbohidrat kompleks diantaranya, bijian dan kacang-kacangan termasuk beras merah, jagung dan gandum.

Sedangkan karbohidrat sederhana merupakan jenis karbohidrat yang memiliki kualitas rendah. Karbohidrat jenis ini ditandai dengan kandungan gulanya yang tinggi tetapi sangat rendah nutrisi. beberapa contoh makanan sumber karbohidrat sederhana diantaranya: donat, humberger, mie instan dan kue kering.

Makanan yang mengandung karbohidrat kompleks dan sederhana

Manfaat dan Fungsi Karbohidrat

1. Menyediakan Energi bagi Tubuh

Manfaat dan fungsi karbohidrat yang utama adalah sebagai bahan bakar tubuh yang menyediakan energi untuk bisa beraktivitas. Sebagian besar energi kita didapat dari makanan sumber karbohidrat seperti biji-bijian, umbi dan beberapa makanan berbasis karbohidrat lain.

2. Untuk Proses Metabolisme

Karbohidrat menyediakan tubuh dengan energi sehingga mencukupi kebutuhan karbohidrat sangat penting untuk metabolisme yang optimal. Tanpa kalori dari karbohidrat metabolisme tidak akan bisa bekerja dengan baik. Kebanyakan orang berasumsi bahwa mengurangi asupan karbohidrat dapat membantu mereka menurunkan berat badan, tapi kenyataannya tidak selamanya benar. Meskipun mungkin anda akan kehilangan berat badan dengan memotong kebutuhan karbohidrat, tetapi metabolisme tubuh anda justru akan benar-benar lambat sehingga mungkin akan berakibat kepada naiknya berat badan. Intinya, dalam diet bukan mengurangi kebutuhan karbohidrat, tetapi memilih jenis karbohidrat yang dijadikan sumber.

3. Meningkatkan Kualitas Tidur

Karbohidrat tertentu seperti oatmeal, labu, ubi jalar, pisang, dan beras merah mengandung sejumlah besar tryptophan, yang memiliki efek rileksasi pada tubuh sehingga dapat membantu anda mengatasi masalah tidur. Oatmeal bahkan membantu melatonin tubuh untuk memproduksi hormon yang mengatur tidur Anda.

4. Membantu Fungsi Otak

Meskipun karbohidrat bukan nutrisi utama bagi otak tetapi dengan mencukupi kebutuhan karbohidrat akan membantu anda memberikan energi kepada otak untuk bisa berfungsi dengan optimal. Makanan seperti sayuran, gandum, quinoa, kacang-kacangan, biji-bijian, dan buah semuanya mengandung karbohidrat sehat yang membantu dalam fokus mental dan meningkatkan suasana hati. Kekurangan karbohidrat dalam tahap kronis bisa mengakibatkan pusing, sulit berkonsentrasi dan mudah tertekan.

Makanan Sumber Karbohidrat Kompleks

1. Oatmeal

NF-Oatmeal

Oatmeal adalah jenis karbohidrat sehat yang menyediakan banyak nutrisi penting. Oatmeal biasanya terbuat dari gandum ataupun biji rami yang dibuat menjadi serpihan. Oatmeal tergolong sebagai karbohidrat sehat karena mengandung tinggi serat yang membantu mengatasi berbagai macam masalah pencernaan anda.

2. Beras Merah

beras-merah

Para pelaku diet sering melirik beras merah sebagai sumber karbohidrat untuk menggantikan beras putih yang selama ini kita kenal mengandung tinggi gula. Beras merah memiliki banyak keunggulan diantarnya lebih tinggi serat dan juga mineral seperti zat besi. Jadi bagi mereka yang ingin menurunkan berat badan akan sangat terbantu dengan mengkonsumsi beras merah.

3. Kentang

kentang

Kentang pada dasarnya tergolong tinggi kalori, sehingga sering dihindari oleh penderita diabetes. Tetapi karena kandungan seratnya yang tinggi membuat kentang masih cukup aman jika dikonsumsi dalam jumlah moderat. Untuk mengurangi kalori di dalam kentang sebaiknya anda tidak menyajikannya dalam bentuk digoreng. Perlu diketahui jika kentang juga mengandung mineral seperti zat besi sehingga sangat baik untuk wanita yang membutuhkan lebih banyak zat besi dibandingkan laki-laki.

4. Lentil

1200px-3_types_of_lentil

Lentil dianggap sebagai makanan yang mengandung karbohidrat baik karena menyediakan tinggi serat dan protein. Kombinasi keduanya sangat diperlukan bagi tubuh dalam membuat energi yang dibutuhkan untuk beraktivitas. Selain itu, karbohidrat di dalamnya juga lambat diserap oleh tubuh sehingga akan membuat anda kenyang lebih lama. Ini tentunya akan sangat membantu bagi mereka yang sedang menjalani diet sehat.

5. Jagung

097414500_1438079406-20150728-Jagung

Jagung adalah makanan pokok orang madura yang menyediakan banyak nutrisi penting. Jagung adalah sumber karbohidrat berkualitas tinggi dengan indeks glikemik yang rendah. Oleh sebab itu jagung aman dikonsumsi oleh penderita diabetes dimana meraka membutuhkan makanan rendah gula tetapi tinggi serat. Jagung juga menyediakan nutrisi lain termasuk kalium yang berguna mengontrol tekanan darah.

6. Pisang

PISANG

Diantara jenis buah lainnya pisang termasuk tinggi kalori. Tetapi sekali lagi pisang juga menyediakan serat, jadi anda tidak perlu khawatir jika mengkonsumsi pisang akan membuat anda menjadi gemuk. Pisang juga mengandung banyak nutrisi penting seperti kalium, kalsium, vitamin B6 dan Vitamin C. Vitamin B6 yang terkandung dalam buah pisang berperan penting dalam meningkatkan fungsi sistem saraf, sekaligus memperkuat sistem imun tubuh dalam melawan infeksi. Jadi kandungan karbohidrat dalam pisang bukan satu-satunya alasan bagi anda untuk mengkonsumsi buah ini.

7. Quinoa (Kinoa)

Quinoa

Makanan ini mengandung tinggi serat yang hampir sama dengan brokoli. Kandungan proteinnya juga sangat tinggi sehingga dapat membantu memenuhi kebutuhan protein harian anda. Belum lagi quinoa juga mengandung banyak mineral penting seperti magnesium dan besi, dua mineral yang dibutuhkan tubuh setiap harinya. Jadi quinoa adalah sumber karbohidrat sempurna untuk mengisi tenaga anda.

8. Ubi Jalar

Manfaat-Ubi-Jalar-Ungu

Anda sedang membutuhkan makanan sumber karbohidrat yang tinggi nutrisi? Ubi jalar mungkin bisa menjadi pilihan tepat. Tidak berbeda jauh dengan kentang ubi jalar merupakan salah satu makanan yang mengandung tinggi serat yang secara alami dapat membantu meningkatkan kesehatan pencernaan. Kandungan betakaroten dalam ubi jalar juga sangat baik untuk kesehatan mata anda. Jadi tunggu apa lagi, jangan ragu untuk memasukkan ubi ke dalam makanan sumber karbohidrat harian anda.

9. Alpukat

buah apokat

Alpukat adalah buah yang sangat luar biasa, karena memiliki banyak manfaat bagi kesehatan tubuh. Alpukat dikenal sejak lama sebagai buah yang mengandung tinggi karbohidrat dan serat. Kombinasi keduanya sangat dibutuhkan oleh pelaku diet yang membutuhkan makanan tinggi serat tanpa harus mengurangi terlalu banyak kandungan kalori. Meskipun kalori dinggap merugikan tetapi nutrisi ini juga sangat dibutuhkan tubuh dalam membuat energi, tetapi dalam jumlah yang tidak berlebih.

10. Kedelai. Kedelai adalah salah satu jenis bijian yang bisa dikreasikan menjadi banyak olahan makanan, sebut saja tempe, tahu dan susu kedelai. Kedelai memang merupakan karbohidrat berkualitas tinggi meskipun secara kuantitas tidak sebanyak beras putih. Kedelai bisa dijadikan pilihan yang sehat karena sangat rendah lemak dan tinggi protein nabati. Dalam 100 gram kedelai mengandung sekita 30 gram karbohidrat dan 277 mg kalsium.

Makanan Sumber Karbohidrat Sederhana

1. Kue Kering

Kue kering adalah salah satu contoh makanan yang mengandung karbohidrat dengan kualitas rendah. Kue kering biasanya ditambahkan gula sehingga kandungan kalorinya menjadi sangat tinggi. Bagi anda yang ingin mengontrol berat badan sebaiknya kurangi makanan seperti ini.

2. Permen

Makanan yang mengandung karbohidrat itu tidak selamanya mengenyangkan, permen adalah salah satu contohnya. Permen tergolong karbohidrat sederhana karena sangat tinggi gula tetapi tidak menyediakan serat.

3. Mie Instan

Mie instan menjadi salah satu makanan yang mendapat predikat buruk berkat beberapa zat merugikan yang terdapat di dalamnya seperti MSG. Tetapi bahaya mie instan tidak hanya dari situ. Di dalam pengolahannya mie instan telah melalui prose panjang yang membuat kualitas karbohidrat di dalamnya menjadi sangat rendah. Jadi batasi konsumsi mie instan, maksimal 1 minggu sekali, jika bisa bahkan anda tidak perlu mengkonsumsinya.

4. Kue Donat

Donat adalah salah satu makanan pantangan penderita diabetes karena masuk dalam kategori karbohidrat sederhana. Penderita diabetes harus menjaga asupan makanan mereka termasuk menjauhi segala macam karbohidrat olahan seperti donat.

 

 

Sumber Karbohidrat dan Fungsi Karbohidrat Bagi Tubuh

24 Juni 2013

FOODS

Seperti yang sudah kita tahu bahwa fungsi utama karbohidrat bagi tubuh adalah sebagai sumber energi. Sementara bagi tumbuhan, karbohidrat sangat diperlukan untuk proses fotosintesis. Untuk lebih jelasnya silahkan baca ulasan lengkap berikut ini :

Jenis-Jenis Karbohidrat

Monosakarida : Monosakarida adalah jenis karbohidrat yang paling sederhana menurut susunan unsurnya karena hanya terdiri dari beberapa atom C. Monosakarida meliputi glukosa, fruktosa, dan galaktosa.

Disakarida : Disakarida adalah jenis karbohidrat yang terbentuk dari dua molekul monosakarida dan berikatan melalui gugus – OH dengan cara melepaskan molokul air. Disakarida meliputi sukrosa, maltosa, dan laktosa.

Polisakarida : Polisakarida adalah karbohidrat yang terbentuk dari banyak sakarida. Polisakarida meliputi amilum, selulosa, dan glikogen.

Fungsi Karbohidrat Bagi Tubuh

1. Karbohidrat Sebagai Sumber Energi

Fungsi utama karbohidrat adalah sebagai sumber energi bagi tubuh. Setiap gram karbohidrat menghasilkan 4 kkalori. Keberadaan karbohidrat di dalam tubuh, sebagian ada pada sirkulasi darah sebagai glukosa untuk keperluan energi, sebagian terdapat pada hati dan jaringan otot sebagai glikogen, dan sebagian lagi sisanya diubah menjadi lemak untuk kemudian disimpan sebagai cadangan energi di dalam jaringan lemak. Kegemukan adalah salah satu akibat dari terlalu banyak mengkonsumsi karbohidrat.

2. Sebagai Penghemat Protein

Bila kebutuhan karbohidrat makanan tidak mencukupi, maka protein akan digunakan sebagai cadangan makanan untuk memenuhi kebutuhan energi dan mengalahkan fungsi utamanya sebagai zat pembangun. Hal ini berlaku sebaliknya, jika kebutuhan karbohidrat tercukupi, maka protein hanya akan menjalankan fungsi utamanya sebagai zat pembangun.

3. Sebagai Pengatur Metabolisme Lemak

Karbohidrat mencegah terjadinya oksidasi lemak yang tidak sempurna, sehingga menghasilkan bahan-bahan keton berupa asam asetoasetat, aseton, dan asam beta-hidroksi-butirat. Bahan-bahan ini dibentuk menyebabkan ketidakseimbangan natrium dan dehidrasi. pH cairan menurun. Keadaan ini menimbulkan ketosis atau asidosis yang dapat merugikan tubuh.

4. Membantu Pengeluaran Feses

Karbohidrat dapat membantu proses pengeluaran feses dengan cara mengatur peristaltik usus, hal ini dapat didapat dari selulosa dalam serat makanan yang berfungsi mengatur peristaltik usus. Serat pada makanan dapat membantu mencegah kegemukan, kanker usus besar, diabetes mellitus, dan jantung koroner yang berkaitan dengan kolesterol tinggi. Laktosa yang terdapat pada susu dapat membantu penyerapan kalsium. Keberadaannya yang tinggal lebih lama dalam saluran cerna memberikan keuntungan karena menyebabkan pertumbuhan bakteri baik.

Makanan Sumber Karbohidrat Tebesar

1. Beras Merah

Kandungan tinggi seratnya yang membuat nasi merah dianggap sebagai sumber karbohidrat yang baik dan sehat. Nasi merah juga mengandung magnesium, zat besi, vitamin B, vitamin B2, vitamin B3 dan vitamin B6. Beras merah juga bisa mnegurasi kolesterol jahat “LDL” tanpa mengurangi kolesterol baik “HDL”. Makan dua porsi atau lebih beras merah juga mengurangi resiko diabetes.

2. Roti Gandum Utuh

Ada banyak roti gandum yang dijual di pasaran. Tapi apakah itu benar-benar gandum utuh yang kaya serat? Belum tentu. Jangan hanya percaya dengan label ‘whole wheat bread’ di kemasan. Lihat juga daftar bahan-bahannya. Jika tertulis tepung terigu, sirup jagung, gula fruktosa atau pengembang/perasa buatan, sebaiknya jangan membelinya.

3. Kacang-Kacangan

Kacang-kacangan seperti kacang merah, kacang hijau, buncis, kacang panjang, kedelai dan polong mengenyangkan perut dengan segera, tapi bisa bertahan dalam waktu lama. Kacang dan polong kaya akan folic acid, serat, vitamin, protein juga karbohidrat kompleks. Pastikan Anda menggunakan bahan yang segar dan tanpa pengawet. Bukan yang sudah diolah dalam kaleng atau kemasan beku.

4. Buah Berry

Tingginya kadar vitamin C dan vitamin E membuat jenis buah ini termasuk dalam sumber karbohidrat sehat. Selain sumber vitamin, fitonutrien dalam buah berry juga berfungsi sebagai antioksidan yang memberikan banyak manfaat bagi tubuh.

5. Buah Apel

Buah apel adalah karbohidrat yang sehat dan rendah kalori. Nutrisi yang terkandung di dalamnya seperti kalsium, vitamin C, vitamin A, folat, vitamin K dan kalium. Apel sangat baik dimakan bagi penderita asma, mengurangi resiko kanker dan penyakit jantung serta menyehatkan pencernaan.

6. Sayuran Hijau

Bayam, kubis, brokoli dan semua jenis sayuran berdaun hijau merupakan sumber karbohidrat sehat dan berkalori rendah. Sayuran hijau juga mengandung kalsium dan vitamin K serta merupakan jenis karbohidrat yang direkomendasikan untuk penderita diabetes. Sayuran ini juga dikenal bisa mengurangi resiko penyakit jantung dan kanker. Nutrisi penting dalam sayuran berdaun hijau adalah vitamin C, kalium, magnesium dan asam folat.

7. Ubi Jalar

Ubi jalar adalah sumber karbohidrat yang sehat untuk penderita sakit maag, diabetes, masalah berat badan dan radang sendi. Nutrisi yang terkandung di dalamnya adalah serat, mangan, tembaga, potasium, zat besi, vitamin A, vitamin C dan vitamin B6. Ubi jalar juga kaya akan beta-karoten yang merupakan antoiksidan yang banyak ditemukan pada sayuran berdaun hijau.

8. Kacang Polong

Seperti halnya kacang, kacang polong juga jenis karbohidrat sehat yang proses pencernaannya lambat sehingga sangat baik dikonsumsi oleh orang yang tidak dapat memproses gula dengan baik. Kacang polong mengandung vitamin K, mangan, vitamin C dan tinggi serat.

9. Oatmeal

Oatmeal memiliki kadar glycemic index yang rendah (tidak meningkatkan level insulin) sehingga menjadi salah satu pilihan diet sehat. Cara terbaik mengonsumsi oat adalah dengan mencampurkan 1 cangkir oat, sejumput kayu manis, 3/4 cangkir susu skim rendah lemak dan 1 sendok teh madu. Anda juga bisa menambahkan potongan pisang, peach, kacang almond atau kismis.

10. Buah-Buahan Segar

Buah-buahan mengandung gula alami fruktosa yang tidak membuat tubuh gemuk. Selain itu juga mengandung mineral dan kaya nutrisi tapi tidak mengandung banyak kalori. Meskipun buah umumnya mengandung karbohidrat sederhana dan lemak, tapi juga kaya serat sehingga bereaksi seperti karbohidrat kompleks ketika dicerna.

11. Bijirin Gandum

Bijirin gandum tidak mengalami pengolahan yang terlalu banyak dibandingkan olahan yang banyak ditemui pada roti putih dan pasta. Mengonsumsi gandum utuh membuat perut terasa kenyang lebih lama dan bisa meningkatkan metabolisme, karena tubuh memerlukan banyak tenaga untuk memrosesnya. Bijirin gandum bisa dikonsumsi dalam bentuk barley, beras merah dan beras coklat.

12. Kentang Rebus

Makanan sumber karbohidrat yang terakhir ini memang tidak diragukan lagi. Kandungan pati yang tinggi menyebabkan makanan ini menimbulkan rasa kenyang dan juga menghasilkan kalori yang cukup besar. Oleh karena itu tak heran jika sebagian orang dapat menahan lapar hingga siang hanya dengan sarapan kentang.

Sumber Karbohidrat Lainnya :

  • Sereal, Tepung dan Roti : Roti tawar, Nasi putih, Tepung gandum, Jagung, Sagu, Terigu, Kanji, Pasta, Spageti, Beras Merah
  • Buah-Buahan : Aprikot, Kurma, Blueberry, Pisang, Anggur, Apel, Jeruk, Pir, Nanas, Stroberi, Semangka, Kismis
  • Kacang-kacangan : Kacang Tanah, Kacang hijau, Kacang merah, Lentil
  • Umbi-Umbian : Kentang, Ubi Jalar, Ketela Pohon, Wortel, Lobak
  • Produk Susu : Susu rendah lemak, Yoghurt rendah lemak, Susu coklat, Susu skim
  • Makanan Ringan : Cokelat, Permen, Kue Kering, Cake

(Sumber : kesehatangen22net).